在這個3分半的影片，阿良（劉恭良）要教大家兩個鍛鍊動作——一個是背肌，另一個是肩膀，採用的訓練方式是「引體向上」與「槓鈴肩推」。
「鍛鍊背肌的好處主要可以預防駝背，」阿良解釋，「因為我們多半在玩手機、打電腦時，身體其實是往前縮的。如果背肌有力，自然而然你就會挺胸。而肩膀的訓練好處有什麼？對年長者來說，最主要是可以預防50肩嘛！」自稱有50肩的「村長」詹江村應該馬上報名練起來呀～
30歲的阿良接觸健身將近10年了！並在6年前開始擔任專業健身教練。他天生擁有深邃的五官和挺拔的骨架，經過10年的健身鍛鍊，再次升級配備王田有別的腹肌與精準分明的臂線巨乳，加上茂密的鬍渣與嘴邊的一角傻笑，那深情電力堪比愛神邱比特發箭，鮮少人能夠抵擋。
若不是阿良自己拿出20歲時的自拍照，我們根本想不到，如今被視為極品天菜的阿良，大學時期卻是瘦瘦小小的「弱雞」一隻，他的故事就像《美國隊長》一樣勵志。「我念的是琉璃設計，」阿良說，「以前我是一個不太運動的人，剛開始運動的時候大概只有55公斤。大學的時候學校比較偏僻，在彰化，那邊沒什麼娛樂，就被同學帶去健身房，練一練就練出興趣來了！」
健身對阿良而言，鍛鍊的不僅僅是肌肉而已，還有「意志力」︰「意志力變強很多，這個東西（健身）每天都要去做，你不可以說今天做了，然後休息3天，這樣是沒有用的！」
「第二個就是『自制力』。」阿良繼續解釋︰「要控制自己的體態的話，自制力要很強 — — 什麼時候該吃？什麼時候不能吃？我覺得與其說是運動來得重要，不如說『飲食』更重要。」倒不是所有的人都要遵守健身運動員的專業食譜，反而是沒有很餓的話，就不要硬吃，「飲食做到了，基本上你的體態就會慢慢改變，因為在健身房運動只有一小時，可是你另外23個小時，都是在健身房以外的地方，所以那23個小時比在健身房還重要！」
再回到訓練課程，執行「引體向上」與「槓鈴肩推」有許多細節要注意，例如引體向上時，背闊肌要先展開來，「收一點下巴、往上拉，手肘要往內帶。大家很常忽略這一點——手腕要保持出力，讓你的小臂跟你的手腕是呈一直線。」訓練過程還有什麼需要注意的事項？請看阿良教練的教學影片，Step by Step練起來！
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