2016.11.13 03:21 臺北時間

馬拉松跑者必讀:高手為什麼高壓下還能放鬆?

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馬拉松跑者必讀:高手為什麼高壓下還能放鬆?
近年來馬拉松刮起一股熱潮,吸引無數人加入路跑行列。如果,你正打算挑戰馬拉松比賽,而且是新手上路,我可以想像,你現在肯定熱血沸騰,準備等槍聲一響,全力向前衝,是吧?
勸你冷靜一下,雖然不中聽,但是所有的研究都指出,你不該這樣做。對於講究耐力的體育活動,沈住氣,即使全身每個細胞都在燃燒,仍然從容鎮定,才是最後勝出的關鍵。
都柏林大學University College Dublin的史麥斯教授Barry Smyth,針對2000年到2015年參加過都柏林馬拉松的十萬名跑者,分析他們的表現後發現,在比賽前半段就用上最快速度的,比開頭不急著快跑的跑者,平均晚40分鐘跑完。
芝加哥馬拉松也印證這一個結論,2005到2016年超過40萬名跑者的統計資料顯示,前五公里用最快速度跑的人,比較慢抵達終點,而大約四成參賽者都是如此,他們也比較容易「撞牆」-跑步間忽然雙腿不聽使喚,被迫停下來。
史邁斯認為,全程維持穩定、規律的跑速,「留心步速,同時保持放鬆」,是獲得好成績的最好方式。
這個理論其實已經反覆被運動科學家、耐力型運動教練提出,在身體高強度運作下還能放鬆,更能有傑出表現,不僅跑步如此,騎自行車和游泳也是一樣。
長跑教練德瑞爾Danny Dreyer曾經以太極原理為基礎,研發一套跑步技巧,他以手臂的二頭肌為例,如果二頭肌要用力。三頭肌就必須放鬆,就像摔角選手一樣,一進一退。「你可以跑很快,但如果沒抓到竅訣,就算能跑出好成績,卻無法感受其中的樂趣。看哪些人跑完是垮掉,還是帶著笑容,就知道了。」
這個原理如果放到水中運動更顯著。國防部有份研究發現,人類在游泳時四肢划水動作,大概只有3%能轉化成前進動力,但海豚尾鰭的擺動,卻能發揮80%的動力。
發明魚式游泳Total Immersion Swimming的羅夫林Terry Laughling說,人畢竟說陸地上的動物,游泳感覺上是為了求生。如果你能去除對水的恐懼,停止和水的對抗,靜下來感受水中世界,會比較放鬆和有效率。羅夫林建議泳者注意:「有沒有看到很多氣泡?動作是否很大聲,水花濺很高?能不能小聲一點?」
傑出運動員似乎天生具備超乎常人的定靜功夫。美國游泳名將費爾普斯Michael Phelps在今年夏季里約奧運400公尺混合接力賽中,上演他個人比賽生涯中最漂亮的轉身,他翻身蹬牆後,沒有立即浮上水面,而是潛在水面下,用海豚踢超前對水,再次為美國拿下摘金。
研究指出,在水面下游遭遇的阻力較小,但是要能有悠遊水中的能耐。一般泳者通常會急著浮上水面。
相同的例子,來看看另一位奧運金牌選手,牙買加短跑巨星波特Usain Bolt。波特比賽前的招牌拉弓動作,還有抵達終點前的偷笑,和他閃電般的速度一樣令人難忘,也是波特除了大長腿外,在跑道上所向披靡的重要原因。
德瑞爾表示:「肌肉緊繃會限制動作跨度,使速度變慢。如果肌肉放鬆,所有肌腱韌帶充分伸展,可以真正把步幅打開。」波特用41步跑完100米,而一般選手平均需要45步。
波特的笑容顯示出,他能從高強度運動中找到樂趣。運動科學家喬伊納解釋,這種快感就像把車子引擎踩到底,讓自己瀕臨極限但一切都在掌控中。
瑜伽和運動都強調對於身體的自我察覺,想要做到在壓力下放鬆,同時避免受傷,姿勢正確是十分重要的。如果你身體有某個地方感到緊繃,不要去壓制;試著找出來並做調整,練習與身體對話。比方說,腳痛時,要找出問題點,而不是吞止痛藥。
對於跑者而言,訣竅在於善用大自然的力量。德瑞爾說,不要只機械性移動雙腿,讓身體與重力取得協調,上半身受重力牽引往前,下半身朝後自然移動,如太極般運轉,維持動態的平衡,越放鬆,效率越高,就會有越好的表現。
更新時間|2023.09.12 20:21 臺北時間
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