營養師高敏敏表示,「地中海飲食」顧名思義就是圍繞著地中海周邊國家的傳統飲食方式,主要是以大量蔬菜水果搭配多樣性的全榖根莖類澱粉,多以橄欖油烹調,少吃紅肉及加工製品,適量補充豆製品跟乳製品,尤其是乳酪跟起司。
高敏敏將地中海飲食製作成一張圖表,讓大家對於該攝取的食物與分量一目了然,像是每天必吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、辛香料、堅果類、健康油脂(橄欖油)。堅果和橄欖油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇,各色蔬菜所含的不同植化素都對身體有益,像綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素,紅色蔬菜含茄紅素,藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體,能幫助身體降發炎。
她建議,每週至少吃2次魚貝類和2分豆類、豆製品,低脂的優質蛋白質,減少紅肉及加工製品的攝取,降低壞膽固醇的濃度,每週適量吃蛋、白肉、乳製品,特別是優格、起司,發酵乳製品含有好菌,幫助維持腸道健康。
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至於每日該喝多少水,她認為至少要喝1,500至2,000cc來幫助代謝,搭配規律運動、保持愉悅心情和適當休息,可適量搭配紅酒,一杯為150ml的話,男生一天不能超過2杯、女生則以1杯為限。並少吃紅肉和甜食,減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險。