有一個研究調查法官審查罪犯假釋的情況，發現排在早上的案件跟排在下午的案件比起來，上午審理的罪犯比較容易獲得假釋。為什麼會這樣子呢？其中一個解釋，就是因為法官等到下午，精力已經被消耗掉許多、處於決策疲勞的情況，因此傾向做出保守的決定，也就是拒絕假釋，因為這樣是最安全的選擇。
上週談拖延行為時，就有聊到面臨誘惑時，得有一些方法來控制自己，不然注意力被誘惑拉走，該做的事就會繼續拖延，此時需要發揮的，就是我們經常講的──意志力。
生活中很多情境都會需要意志力，例如：上課很想講話但得克制、被上司罵心理不爽但不能表現出來、在減重時特別想吃甜點等等，這些都會需要意志力，讓自己表現出合適的行為。或者，如果你有一個長期目標需要執行，比方說要養成運動習慣，要飲食控制，這些也都需要意志力來幫忙，才能達成目標。
既然意志力如此重要，今天就來聊聊什麼是意志力是什麼吧。
意志力是什麼？
意志力是什麼？心理學一般會以「自我控制」來說明，也就是說要控制自己，才能做出合適的行為與反應。大家可能會認為，做好自我控制對個人有幫助，但其實不只是對個人，對團體也很重要。在人很多的群體當中，每個人都需要有一定程度的自制力，才可以維持秩序。大家想像一下，有十幾個2、3歲的小朋友玩在一起，在沒有大人照顧的情況下，玩著玩著一定會發生爭扯的，這便是因為孩子的自制能力還沒發展完好的關係。
那自我控制又有哪些類型呢？其實幾乎所有用到理性的項目都需要自我控制：當遇到主管或者是下屬出狀況時，心裡想生氣又不能表現出來，此時就要控制自己的情緒；或是明明很想要吃蛋糕，但正在節食不能吃，這就是衝動控制；你正在跑馬拉松，跑到最後5公里了，身體很累、腳很痠想停下來，但還是要堅持到最後，這種是表現控制。
童年自制力比較好的小孩，長大後也會… …
有一個非常知名的棉花糖實驗，研究者找來3-5歲的孩童坐在桌前，桌上有一顆棉花糖。研究者告訴受試者，如果可以15分鐘內不把桌上的棉花糖吃掉，就可以再獲得一顆。孩子們當然都想要把棉花糖吃掉，但也希望可以多吃一顆，所以在那15分鐘非常掙扎。研究者發現，那些在小時候可以克制住不吃棉花糖的受試者，長大以後的學業成就也會比較好。
棉花糖實驗雖然有名，但他的結果還不是最驚人的。2010年發表的一份研究，追蹤一千多位受試者，在他們小的時候就由各面向來評估孩子的自我控制能力，等到成年後，再把各種行為指標與小時候的自制力程度做比較。結果發現：小時候自制力越高的受試者，長大後社經地位和收入也會比較好、比較不會有犯罪前科、離婚率低、健康情況也比較好。
生蘿蔔跟烤餅乾的難題
意志力看起來這麼重要，生活中也有很多事情需要發揮它，但意志力是取之不盡、用之不竭的嗎？當然不是。每當你有需要發揮意志力的工作，就會消耗掉一點精力，便可能影響到後續意志力的發揮。例如一個經典的生蘿蔔實驗：研究者找一群肚子很餓的人進到房間，房間桌上擺了剛出爐的餅乾、巧克力及好吃的食物，還有一些不怎麼好吃的生蘿蔔。進來的這些人，有一部分可以吃餅乾，但另外的人被指定只能吃生蘿蔔，對那些只能吃生蘿蔔的人，待在同個房間裡簡直是煎熬，此時他們就必須發揮自制力。
一段時間過後，實驗者把這些人帶到下一個房間，請他們進行另一個作業，看哪一組人持續解題的時間比較長。題目幾乎都是無解的，這個實驗只是要知道誰能堅持比較久。結果發現：那些之前只能吃生蘿蔔的人，因為已經發揮過意志力，所以在第二階段的解題中，表現就明顯變差。所以意志力不是你說要發揮，就有得發揮，它實際上是會消耗掉心理資源的。
還有另一個研究，調查法官審查罪犯假釋的情況，發現排在早上的案件跟排在下午的案件相比下來，在上午被審理的罪犯比較容易獲得假釋。為什麼會這樣子呢？其中一個解釋，就是因為法官等到下午，精力已經被消耗掉許多、處於決策疲勞的情況，傾向做出保守的決定，也就是拒絕假釋，因為這樣是最安全的選擇。
提升意志力的兩種方法
那要怎麼樣才能提升意志力呢？這個問題其實可以分成兩部分來談，第一個就是要注意精力的恢復，而恢復精力最好的方法就是睡覺。除了睡覺以外，有個研究發現還蠻有趣的，就是看重播的電視或電影節目也能讓人回復精力。像是常常在第四台看到的周星馳電影重播，當觀眾不經意看下去之後，好像也會慢慢覺得比較有精神。
另外一個重點，要放在減少精力的消耗。通常建議大家，把要做的工作具體寫下來，或是透過他人監督，在進行時才不用去想到底要不要做。如果你想透過運動來減重，好不容易等到下午有空，如果沒有事先規劃好，可能會先需要決定要不要去運動？還要想去哪裡運動？做什麼運動？做多久？穿什麼衣服？天氣好不好？等你都把這些因素考慮完之後，可能已經花掉很多精力，想來想去最後就放棄、沒有去運動。我們將之稱為決策耗損，因為沒有具體想出執行目標的方法，浪費掉太多精力而無法完成。
還有一個可以提高意志力的方法，就是要心懷感恩。這可不是隨便說說，有研究找來一群人，實驗過程中，有一部分的人有受到別人的幫忙，所以懷有感恩情懷；另一部份的人沒有接受過幫忙。之後研究者再讓受試者，去做一件需要發揮意志力的工作，發現有接受過別人幫忙的那群人，發揮自我控制的情況比較好。所以心懷感恩不只是對你自己的心情交代，實際上也有讓你自我控制能力比較好的效果。
今天跟大家聊到意志力的類型、它會消耗掉精力，以及如何減少消耗的方法，希望這些內容可以幫助大家瞭解意志力是什麼，進而能夠有所發揮。我是心理學好好玩的主持人蔡宇哲，跟大家聊聊心理學在生活中的展現，以及如何透過科學方法來瞭解人類行為與心理。下週第九集要來聊犯罪心理學這個主題。這是一個特別的企劃，因為不再只有我一個人，會邀請一位犯罪心理學專家，來跟大家分享這個領域的一些觀念。
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