2019.02.22 05:58 臺北時間

【心理學S01E07】拖延雖然可恥但有用?破解自制力不足的終極心法

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生活
總是拖到最後一刻,越拖越有成就感?減肥期間受不了甜食誘惑,瘦子當不成就乾脆自我放棄?自制力不足不是你的錯,這集心理學好好玩就要從三個面向,幫大家破解這個千年難解的拖延症。
總是拖到最後一刻,越拖越有成就感?減肥期間受不了甜食誘惑,瘦子當不成就乾脆自我放棄?自制力不足不是你的錯,這集心理學好好玩就要從三個面向,幫大家破解這個千年難解的拖延症。
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你是拖延一族嗎?明明已經立下志願要學英文、要減重,總想著明天再開始。即使有明確的工作要做:學生有作業、上班族有工作,但常常拖到最後繳交時刻才熬夜趕工。每次辛苦趕完就會立誓:下次一定要早點完成,可是每次都還是拖到最後一刻。如果你有類似情況,那今天聊的內容一定不要錯過,要來聊聊:拖延心理學。 

診斷你有沒有拖延症

拖延是什麼呢?如果是因為工作量太大,做都做不完以至於延遲,這不叫拖延。拖延指的是,你明明有時間可以做,卻自己主動延後應該要做的事情,即使知道這樣不太好還是不想做。很多人可能會覺得,反正最後還是會完成,一直以來都是這樣,而且在死線前完成事情會感覺效率比較高,甚至拖著拖著就不用做了。
不過呢,拖延除了會造成自己不小的心理壓力之外,還有可能造成關係的破壞,影響的可不只有自己,像是團隊合作中沒按時完成,就拖慢整個進度,被冠上豬隊友的名號;而且要是臨時出狀況,比如說電腦壞掉、突然生病等等,就肯定會開天窗啦。學生時期開天窗可能還不嚴重,一旦出社會工作,拖延造成的開天窗,可能就會讓你公司損失一大筆金錢,甚至丟了自己的工作。
拖延之所以很難改善,每個人的原因不盡相同,而不同工作的拖延原因也可能不一樣。今天跟大家介紹常見幾種造成拖延的因素,以及如何對症下藥?希望可以幫助大家漸漸脫離拖延的魔咒。 

因素1:自制力差,難以抗拒誘惑

當你有一份報告要完成,打開電腦才打幾行字,突然想說先收個mail吧,於是上網打開信箱,看到某個網拍促銷的信件,裡頭又有自己喜歡的商品,於是點了連結到網站去開始看。看著看著想買了但又不知道有沒有買貴,於是開始去搜尋比價,找找其他類似的商品。在這當中又有朋友傳訊息來,就開始聊起天來。過了好幾個小時才驚覺:「啊!我要打報告啊,怎麼在逛網拍呢?」
這種自制力不足以至於無法專注於工作上,應該是導致拖延的原因第一名吧!自制力不足的主要原因,當然是生活中的誘惑太多,而且這個情況肯定會越來越嚴重。現在隨時隨地都可以上網看有趣的影音、甜點零食越做越精美,讓人難以抗拒。
很多人不知道的是,自制力並不是無限的,反而是一種很有限的資源。你做越多事就會用掉越多精力,自制力也就變得越差。有一些研究就發現,人在早上的時候自制力最好,到下午就會逐漸變差,晚上的時候就更差了。大家回想看看,自己如果有一天特別忙碌,到下午是不是特別容易生氣呢?這不是因為你變得愛生氣,而是因為工作太多消耗掉你的精力,以至於你對情緒的自制力變差。
如果你也像我一樣自制力很差,那該怎麼辦呢?最重要的原則就是保持精力去做重要的事,避免待在很多誘惑的環境。如果你要減重,那主要的工作環境和家裡,就不要有零食甜點出現,也把那些愛分享美食的朋友臉書封鎖30天,減少誘惑就可以減少精力的消耗。而且記得要把比較重要的工作排在早上有精力的時候做,專注力才會最好,等到傍晚都已經很疲勞時才做,就會一直分心拖延下去。

因素2:過度樂觀

第二種會導致拖延的原因就是一開始過度樂觀,以為自己很快就做好。比如說老闆交待了一個工作,自己預估認為三天可以完成,於是會在截止日前3、4天才開始做,做了之後才發現比想像中困難,就會出現無法完成、延期的現象。
有個研究找來一群大學生,事先請他們估計完成期末論文需要多少時間,同時假想最糟情況:在最不順利的情況下,會需要多少天完成論文?
結果發現,這些學生事前認為34天可以完成作業,最糟也可以在49天內完成;但實際到他們完成的那天,已經過了56天,比最糟情況來得久。所有學生當中,只有三成的學生可以準時完成,換句話說,七成的學生都無法在自己預估的時間內完成作業。再加上該完成的工作通常不只有這一件,其他工作會逐漸的出現,到最後很多工作期限軋在一起,拖到最後都不知道該先做哪一個,便會越來越慌亂。
心理學發現多數人都會有這種規劃謬誤(Planning Fallacy)的情形,這種低估自己完成事情所需要花的時間,並不是大學生或不負責任的人才有,而且事情越複雜,低估的情況就越嚴重。
既然多數人都經歷過很多次規劃謬誤,為什麼無法從錯誤中學習呢?要能夠學習至少需要下面兩點:
  1. 是否有覺察到這是個問題?如果不認為這是個問題,單純想把工作交出了事,既然解脫就好不用管太多,這樣的話當然不會學習到。
  2. 是否有具體指標作為回饋,來瞭解完成作業的過程哪裡出了問題?若有紀錄過往工作完成的時間與進度,這樣對之後的估計和規劃就會有幫助。
所以要怎麼克服這種情況呢?其實說來也不難。在一開始做時間規劃的時候,要先想想自己以前相近的工作情況,以前類似的工作要花多少時間完成?先仔細回想後再來估計,就會比較符合現實。研究也發現,先回想過去經驗再開始規劃,估計的時間算起來就不會歪太多。
另外一種方式,就是把工作切割成幾個部份,每部份越單純越好,最後再針對每一部份進行規劃並估計時間。透過這樣具體的估計方式,就可以減少許多自我感覺良好的情況,不會自以為可以很快能完成,最後卻都在拖延。 

因素3:完美主義卻做不到

有些人拖著一直不做的原因,是把目標跟方法想得太完美,但現實情況做不到,以至於就遲遲不做。比如說要減重的人,就希望一次能減到看到馬甲線,過程還規劃自己要可以天天運動、自己做三餐。但問題是白天有工作、下班有小孩,根本挪不出這麼多時間完成計畫,便擱著完全不做。這種完美主義的人,很難接受折衷方案,總是認為要成功就一定是這個樣子,否則就是失敗。但問題是現實情況不允許啊,所以常常就會開始自我批判,認為都是自己不夠好、不夠努力才無法完成;卻也無法將這種悔恨轉換成力量,於是越來越沮喪,最後為了避免失敗,乾脆就放棄這個計畫不要做,因為不做就不會失敗。
要降低這種過於要求完美卻做不到的問題,最重要就是要避免使用非黑即白的二分法。要能夠明白目標的完成並不一定是100分,只要能做到70、80分就是好事,都是成功。就像減重雖然目標減10公斤,但只減6公斤也是成功啊,不要因為一發現做不到就陷入沮喪的谷底。
除了改變觀念外,形成具體可行的目標也很重要。拿減重舉例,天天運動對一個工作繁忙的人就很不切實際,而且要做什麼運動?比較好的方式是給自己設定固定哪幾天運動,週一跟週四固定跑步30分鐘,萬一天氣不好或沒時間,改在家中做核心肌群訓練20分鐘。
訂好具體執行的方法後,就比較容易按部就班進行,每次完成一個小階段就好。像爬山一樣,專注於腳邊,一步一腳印地前進,而不是站在山腳下一直看著山頂,心裡只想著:「好高喔,我應該爬不上去吧。」

拖延也有好處?化缺點為優點的兩種方法

上面介紹的幾種拖延基本類型,你有哪幾種呢?其實每人或多或少都有其中幾種,而且不同工作上也可能有不一樣的拖延原因。在瞭解自己拖延的主要類型後,下次遇到重大目標就要對症下藥,才能夠順利完成哦。
聽到這裡大家可能都覺得拖延好糟、想擺脫一切跟拖延有關的行為。不過其實拖延也可以有好的影響,我們可以利用它來形成好的行為結果。你一定不相信吧?!下面跟大家介紹兩種拖延的應用:
1. 利用拖延的事,去完成其他工作清單裡的事。 如果你拖延的行為是不太具體、沒有太嚴格期限的話,比如要在一個月內寫一篇文章。這個註定會被我拖延的目標,就列在工作事項的第一位,然後在清單中陸續寫下其他的工作,比方說打掃房間、規劃課程大綱、整理資料等等,寫個三四項代辦事項,規定自己在一段時間內如果不想做第一項工作,那就必須要做其他幾項。一般情況下打掃房間、整理資料這些事也是都會被我拖延的,但現在出現一個更會拖的事,就是寫文章。為了要拖延寫文章這件事,我就會選擇去做其他幾件工作。如此一來,雖然排行最上面那個工作依然會拖延,但其他會拖延的工作卻因此神奇的完成。
2. 另一種正向拖延呢,是用來抗拒誘惑的。我們在日常生活中常常有很多誘惑,比方說明明要減重跟控制飲食,但一天到晚看到好吃的食物。吃了的話減重就破功,不吃的話又會難過,自己拒絕自己很難受啊。所以就不要拒絕自己,先答應說好可以吃,但要明天或過一段時間再吃。通常過一段時間後,想要的衝動就會降低很多,理智就會回來,到時反悔不吃也沒關係,反而會很開心又度過一次惡魔的誘惑。

拖延並不可恥

今天聊了一些好的跟壞的拖延,希望跟大家分享:拖延並不可恥,只要你可以了解自己的弱點,加以適當管理,那麼即使會拖延,還是可以讓大部份事情順利完成哦,沒有人是完美的嘛。

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✎「語言好好玩」問卷:www.surveycake.com/s/8anNK

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✎「心理學好好玩」問卷:www.surveycake.com/s/9knvq

--註1:本活動歡迎世界各地的讀者給我們意見回饋(寫什麼語言我們都會試圖理解),但是礙於寄送問題,中獎者若無在台灣國內可寄送的地址,獎品將候補給下一位幸運兒。

--註2:若三個問卷都填,就有三次中獎機會;然而為求公平,若已中獎,第二份再中獎,便將機會順延給下一位。

--註3:本活動需留下聯絡方式,若未留聯絡資訊或公布後24小時內未回覆,視同放棄資格,將自動遞補下一位得獎者。

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更新時間|2023.09.12 20:29 臺北時間
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