你是拖延一族嗎？明明已經立下志願要學英文、要減重，總想著明天再開始。即使有明確的工作要做：學生有作業、上班族有工作，但常常拖到最後繳交時刻才熬夜趕工。每次辛苦趕完就會立誓：下次一定要早點完成，可是每次都還是拖到最後一刻。如果你有類似情況，那今天聊的內容一定不要錯過，要來聊聊：拖延心理學。
診斷你有沒有拖延症
拖延是什麼呢？如果是因為工作量太大，做都做不完以至於延遲，這不叫拖延。拖延指的是，你明明有時間可以做，卻自己主動延後應該要做的事情，即使知道這樣不太好還是不想做。很多人可能會覺得，反正最後還是會完成，一直以來都是這樣，而且在死線前完成事情會感覺效率比較高，甚至拖著拖著就不用做了。
不過呢，拖延除了會造成自己不小的心理壓力之外，還有可能造成關係的破壞，影響的可不只有自己，像是團隊合作中沒按時完成，就拖慢整個進度，被冠上豬隊友的名號；而且要是臨時出狀況，比如說電腦壞掉、突然生病等等，就肯定會開天窗啦。學生時期開天窗可能還不嚴重，一旦出社會工作，拖延造成的開天窗，可能就會讓你公司損失一大筆金錢，甚至丟了自己的工作。
拖延之所以很難改善，每個人的原因不盡相同，而不同工作的拖延原因也可能不一樣。今天跟大家介紹常見幾種造成拖延的因素，以及如何對症下藥？希望可以幫助大家漸漸脫離拖延的魔咒。
因素1：自制力差，難以抗拒誘惑
當你有一份報告要完成，打開電腦才打幾行字，突然想說先收個mail吧，於是上網打開信箱，看到某個網拍促銷的信件，裡頭又有自己喜歡的商品，於是點了連結到網站去開始看。看著看著想買了但又不知道有沒有買貴，於是開始去搜尋比價，找找其他類似的商品。在這當中又有朋友傳訊息來，就開始聊起天來。過了好幾個小時才驚覺：「啊！我要打報告啊，怎麼在逛網拍呢？」
這種自制力不足以至於無法專注於工作上，應該是導致拖延的原因第一名吧！自制力不足的主要原因，當然是生活中的誘惑太多，而且這個情況肯定會越來越嚴重。現在隨時隨地都可以上網看有趣的影音、甜點零食越做越精美，讓人難以抗拒。
很多人不知道的是，自制力並不是無限的，反而是一種很有限的資源。你做越多事就會用掉越多精力，自制力也就變得越差。有一些研究就發現，人在早上的時候自制力最好，到下午就會逐漸變差，晚上的時候就更差了。大家回想看看，自己如果有一天特別忙碌，到下午是不是特別容易生氣呢？這不是因為你變得愛生氣，而是因為工作太多消耗掉你的精力，以至於你對情緒的自制力變差。
如果你也像我一樣自制力很差，那該怎麼辦呢？最重要的原則就是保持精力去做重要的事，避免待在很多誘惑的環境。如果你要減重，那主要的工作環境和家裡，就不要有零食甜點出現，也把那些愛分享美食的朋友臉書封鎖30天，減少誘惑就可以減少精力的消耗。而且記得要把比較重要的工作排在早上有精力的時候做，專注力才會最好，等到傍晚都已經很疲勞時才做，就會一直分心拖延下去。
因素2：過度樂觀
第二種會導致拖延的原因就是一開始過度樂觀，以為自己很快就做好。比如說老闆交待了一個工作，自己預估認為三天可以完成，於是會在截止日前3、4天才開始做，做了之後才發現比想像中困難，就會出現無法完成、延期的現象。
有個研究找來一群大學生，事先請他們估計完成期末論文需要多少時間，同時假想最糟情況：在最不順利的情況下，會需要多少天完成論文？
結果發現，這些學生事前認為34天可以完成作業，最糟也可以在49天內完成；但實際到他們完成的那天，已經過了56天，比最糟情況來得久。所有學生當中，只有三成的學生可以準時完成，換句話說，七成的學生都無法在自己預估的時間內完成作業。再加上該完成的工作通常不只有這一件，其他工作會逐漸的出現，到最後很多工作期限軋在一起，拖到最後都不知道該先做哪一個，便會越來越慌亂。
心理學發現多數人都會有這種規劃謬誤（Planning Fallacy）的情形，這種低估自己完成事情所需要花的時間，並不是大學生或不負責任的人才有，而且事情越複雜，低估的情況就越嚴重。
既然多數人都經歷過很多次規劃謬誤，為什麼無法從錯誤中學習呢？要能夠學習至少需要下面兩點：
- 是否有覺察到這是個問題？如果不認為這是個問題，單純想把工作交出了事，既然解脫就好不用管太多，這樣的話當然不會學習到。
- 是否有具體指標作為回饋，來瞭解完成作業的過程哪裡出了問題？若有紀錄過往工作完成的時間與進度，這樣對之後的估計和規劃就會有幫助。
所以要怎麼克服這種情況呢？其實說來也不難。在一開始做時間規劃的時候，要先想想自己以前相近的工作情況，以前類似的工作要花多少時間完成？先仔細回想後再來估計，就會比較符合現實。研究也發現，先回想過去經驗再開始規劃，估計的時間算起來就不會歪太多。
另外一種方式，就是把工作切割成幾個部份，每部份越單純越好，最後再針對每一部份進行規劃並估計時間。透過這樣具體的估計方式，就可以減少許多自我感覺良好的情況，不會自以為可以很快能完成，最後卻都在拖延。
因素3：完美主義卻做不到
有些人拖著一直不做的原因，是把目標跟方法想得太完美，但現實情況做不到，以至於就遲遲不做。比如說要減重的人，就希望一次能減到看到馬甲線，過程還規劃自己要可以天天運動、自己做三餐。但問題是白天有工作、下班有小孩，根本挪不出這麼多時間完成計畫，便擱著完全不做。這種完美主義的人，很難接受折衷方案，總是認為要成功就一定是這個樣子，否則就是失敗。但問題是現實情況不允許啊，所以常常就會開始自我批判，認為都是自己不夠好、不夠努力才無法完成；卻也無法將這種悔恨轉換成力量，於是越來越沮喪，最後為了避免失敗，乾脆就放棄這個計畫不要做，因為不做就不會失敗。
要降低這種過於要求完美卻做不到的問題，最重要就是要避免使用非黑即白的二分法。要能夠明白目標的完成並不一定是100分，只要能做到70、80分就是好事，都是成功。就像減重雖然目標減10公斤，但只減6公斤也是成功啊，不要因為一發現做不到就陷入沮喪的谷底。
除了改變觀念外，形成具體可行的目標也很重要。拿減重舉例，天天運動對一個工作繁忙的人就很不切實際，而且要做什麼運動？比較好的方式是給自己設定固定哪幾天運動，週一跟週四固定跑步30分鐘，萬一天氣不好或沒時間，改在家中做核心肌群訓練20分鐘。
訂好具體執行的方法後，就比較容易按部就班進行，每次完成一個小階段就好。像爬山一樣，專注於腳邊，一步一腳印地前進，而不是站在山腳下一直看著山頂，心裡只想著：「好高喔，我應該爬不上去吧。」
拖延也有好處？化缺點為優點的兩種方法
上面介紹的幾種拖延基本類型，你有哪幾種呢？其實每人或多或少都有其中幾種，而且不同工作上也可能有不一樣的拖延原因。在瞭解自己拖延的主要類型後，下次遇到重大目標就要對症下藥，才能夠順利完成哦。
聽到這裡大家可能都覺得拖延好糟、想擺脫一切跟拖延有關的行為。不過其實拖延也可以有好的影響，我們可以利用它來形成好的行為結果。你一定不相信吧？！下面跟大家介紹兩種拖延的應用：
1. 利用拖延的事，去完成其他工作清單裡的事。
如果你拖延的行為是不太具體、沒有太嚴格期限的話，比如要在一個月內寫一篇文章。這個註定會被我拖延的目標，就列在工作事項的第一位，然後在清單中陸續寫下其他的工作，比方說打掃房間、規劃課程大綱、整理資料等等，寫個三四項代辦事項，規定自己在一段時間內如果不想做第一項工作，那就必須要做其他幾項。一般情況下打掃房間、整理資料這些事也是都會被我拖延的，但現在出現一個更會拖的事，就是寫文章。為了要拖延寫文章這件事，我就會選擇去做其他幾件工作。如此一來，雖然排行最上面那個工作依然會拖延，但其他會拖延的工作卻因此神奇的完成。
2. 另一種正向拖延呢，是用來抗拒誘惑的。我們在日常生活中常常有很多誘惑，比方說明明要減重跟控制飲食，但一天到晚看到好吃的食物。吃了的話減重就破功，不吃的話又會難過，自己拒絕自己很難受啊。所以就不要拒絕自己，先答應說好可以吃，但要明天或過一段時間再吃。通常過一段時間後，想要的衝動就會降低很多，理智就會回來，到時反悔不吃也沒關係，反而會很開心又度過一次惡魔的誘惑。
拖延並不可恥
今天聊了一些好的跟壞的拖延，希望跟大家分享：拖延並不可恥，只要你可以了解自己的弱點，加以適當管理，那麼即使會拖延，還是可以讓大部份事情順利完成哦，沒有人是完美的嘛。
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