CHA CHA老師表示，此動作的重點是藉由單腿向前前彎，來延展背部、臀部、大腿、膝窩到小腿後側。
跪姿｜臀腿後側伸展
步驟1：從四足跪姿開始，雙手在肩膀正下方，雙膝蓋在臀部正下方，可以拿瑜伽磚加高來協助。
步驟2：保持臀部在左膝蓋上方，讓右腳來到雙手中間，可以的話開始將右腿慢慢往前伸直，伸直後勾起右腳指頭。
步驟3： 可以先停在這動作幾個深呼吸的時間，感受右腿後側及膝窩的延展，如果有需要可以將磚塊立到最高的高度會比較舒適。
步驟4：如果想加深，可以將雙手帶著瑜伽磚往前走兩小步。
步驟5：甚至可以嘗試吐氣時，手肘彎曲，讓手肘放在瑜伽磚上，保持右腿伸直，上半身做到前彎動作。
步驟6：也可以將雙手直接放在右腳小腿左右兩側的地板，來加深延展。
步驟7：動作維持約5個深呼吸，左右換邊，重複上述步驟。
老師小叮嚀：臀部要在後腿的正上方，不要讓臀過多往前來到劈腿動作，或是將臀部往後坐到腳後跟上，試著讓前腿保持伸直，或些微彎曲停留。
坐姿｜腹部核心訓練
CHA CHA老師指出，此動作的重點是藉由腹部收縮讓膝蓋靠向胸口，並將腳跟抬高並往中間集中，來鍛鍊腹部核心、大腿內側。
步驟1：雙腳打開與臀同寬，拿一顆瑜伽磚或是物品夾在雙小腿中間，讓雙腿有往中間集中力量。
步驟2：保持夾好瑜伽磚，讓雙手往後放在臀部後方支撐，讓手肘微彎。
步驟3：吸氣，藉由雙手幫忙讓集中向上延伸不駝背。
步驟4： 保持脊椎向上延伸，吐氣將雙膝蓋往胸口靠近，讓腳跟抬高到膝蓋高度。
步驟5：停留在這動作深呼吸。
步驟6：如果想加深，可以試著將單手或雙手伸直，來到小腿腳踝的兩側，保持腹部核心穩定停留。
步驟7： 動作維持約5個深呼吸，可以休息一下，重複上述步驟反覆5組。
老師小叮嚀 ：尾椎、坐骨若有不適可以將臀部下方放置毯子。保持脊椎向上延伸，如果很吃力，可以讓雙手保持放在臀部後側地板協助支撐平衡。
- 場地提供：檸檬樹瑜珈
